课堂 | “跑步伤膝盖”是对跑步运动的“诽谤”!

跑友小李最近跟我说他前段时间有一天感觉状态很好，于是贸然将当天的 10 公里跑提升为 20 公里，结果，跑完后第二天就开始膝盖痛。

身为运动康复师的我，帮他查看后，发现他膝盖痛的的原因之一是因为踝部问题。

膝盖疼可能是每一个跑者都有过的经历，也因此导致“跑步伤膝盖”，“大部分膝盖的损伤都是跑步造成的”等谣言四起。

有些人将跑步中膝关节受伤的原因归咎于跑步以至于不敢继续跑，或者有人打着“跑步伤膝盖”的幌子劝人不要跑步，这都是对跑步运动的“诽谤”。

根据调查显示，我国跑步爱好者下肢损伤的发生率为 81.3%，在所有的下肢损伤中膝关节排名第一，因此许多人就把膝关节损伤归咎于跑步，其实不然，这只能说明跑步中膝关节损伤的发生率很高。

下图是对跑步爱好者运动损伤发生后自我认为受伤原因的调查结果，图片引自《跑步爱好者运动损伤的调查与分析》，从调查结果中可以发现：没有人认为运动损伤是因为跑步导致的。

记住跑步只是一项运动，它并不是导致损伤的原因。对于跑步运动损伤的康复处理也绝不是停止跑步，而是要清楚自己为什么会受伤，以及如何避免受伤，从而更好的享受运动。

说回跑步膝，跑友们会认为是膝关节力量不足、膝关节稳定性不好、膝关节灵活性不好等等原因，常会忽视其他邻近关节的问题。实际上膝关节痛只是结果，要想解决问题，我们要找到真正的原因。

比如：骨盆位置异常、踝关节和髋关节对位对线等问题均会引起跑步中发生膝关节损伤。

其中踝足部位的异常是大部分跑友容易忽视的环节，就像上面提到的跑友小李，所以今天我们重点介绍一下踝关节与跑步膝关节损伤之间的关系。



踝足部位能对膝关节造成哪些影响？

>> 扁平足对膝关节的影响

正常人足部有足弓，足弓使足富有弹性来缓冲地面对足的冲击，扁平足是指足部的足弓塌陷，使足部处于外翻位。



扁平足对膝关节的影响可以分为力对膝关节的影响和姿势对膝关节的影响两方面。

足弓的主要作用是缓冲地面的冲击力，当足弓塌陷（扁平足）发生时，足对地面冲击力的缓冲能力大大降低，跑步过程中较大的冲击力作用于足部并沿小腿传递至膝关节，膝关节会承受更大的负荷，容易造成膝关节损伤。



扁平足发生后足部处于外翻姿势，为了降低外翻姿势对人体运动的影响，小腿会内旋代偿该异常姿势，在身体重力作用下大腿也会随着内旋，膝关节发生内扣，也就是常说的X型腿，长时间在膝关节位置异常的情况下跑步容易造成膝关节损伤。

>> 长时间运动导致踝关节周围肌肉疲劳

据调查发现 96% 左右的跑步爱好者一次跑步时间为 0.5h-2h 左右，跑步距离为 4km-12km。

有研究发现当跑步到半小时时，由于延迟性肌肉酸痛，踝关节的屈伸活动范围下降；当跑者跑到 10km 时，由于肌肉疲劳，踝关节的屈伸活动范围进一步下降，此时膝关节会更多参与运动代偿踝关节活动的不足。

当踝关节活动不足或者出现异常时，人作为一个整体，膝关节一定会更多参与运动来代偿踝关节的不足，这样就极易导致膝关节损伤的发生。



如何确定膝关节疼痛是否与踝关节有关？

说了这么多关于踝关节与膝关节损伤之间的关系，下面就分享几个简单的方法，帮你筛查膝关节损伤是不是与踝关节有关。

>> 查踝关节活动范围

· 坐位勾脚绷脚

坐于床面，双侧同时勾脚到最大范围，在双侧同时绷脚到最大范围，观察左右侧是否有活动范围的异常，一般来说活动范围小的一侧为异常。





· 下蹲

双脚分开与肩同宽然后下蹲，感受下蹲时踝关节是否有卡顿、挤压感，或者观察下蹲到最大时是否会足跟离地，如果有则为异常。



>> 观察踝关节姿势

站立位，需要别人帮忙在足后方拍照，观察踝关节的位置是否正常。



（左侧正常，右侧异常）



针对踝关节异常的训练

跑步运动中踝关节对膝关节的影响主要表现：踝关节的活动度不足，踝关节周围肌肉肌力不足，踝关节对位对线异常等方面，因此针对踝关节的康复训练也主要从以下几方面考虑。

>> 踝关节活动范围的训练



训练要点：坐于瑜伽垫上，双下肢伸直，双脚同时完成踝关节屈曲，伸展，内翻和外展各方向运动，到运动终末端保持 3 秒；

训练安排：每个方向各 20 次/组，共 3 组。

>> 踝泵



训练要点：平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，膝关节伸直，双脚用力向上勾脚，保持 5 秒，然后用力向下绷脚，保持 5 秒，训练时注意节律适中，不宜过快。

训练安排：勾脚绷脚为 1 次，每组 30 次，共 3 组。

>> 下肢关节活动度训练



训练要点：坐位，毛巾环绕一侧下肢，辅助活动膝关节，屈膝末端后保持15秒，再回到起始位，训练时保持躯干稳定。

训练安排：每侧 10 次/组，共 3 组。

>> 下蹲练习



训练要点：双手放在椅子的后座上，保持稳定，双脚开立。慢慢地弯曲膝盖下蹲，并维持膝盖冲向前方，背部挺直，收缩臀部使自己站起；（训练时感受踝关节运动）。

训练安排：5-8 次/组，共 3 组。

>> 提踵训练



训练要点：站立于带有靠背的椅子后面或墙边，双脚与肩同宽，做踮脚动作，最高点保持 10 秒后缓慢下落。

训练安排：15 次/组，共 3 组。

>> 交替高抬腿



训练要点：双脚站立与肩同宽，左腿屈膝高抬腿，膝盖高过胯骨，然后放下，交替右腿高抬腿然后放下，配合双上肢摆臂，注意不要急于求快，保证平衡是首要，左右交替进行。

训练安排：20 个/组，共 3 组。

>> 足尖行走



训练要点：站立绷直膝盖，用足尖着地向前行走。

训练安排：5 米来回为一组，共 3 组。

>> 单腿站立训练



训练要点：站立位双手放置于体侧，保持30秒，然后换腿完成上述动作，训练时需要有家人保护做该动作，避免摔倒风险。

训练安排：30 秒/组，左右各 3 组。

>> 单腿蹲



训练要点：站立，双手叉腰，如有需要可手扶椅子保持稳定，一侧腿向前使脚离开地面，另一侧腿缓慢下蹲至 120°，保持 3 秒后缓慢还原，换另一侧腿。

训练安排：每组 10 次，左右各 3 组。

>> 弓步推墙训练



训练要点：站立，双手扶墙，一侧腿前弓步，另一侧腿向后保持膝关节伸直，双手推墙使后侧腿的脚跟尽量贴向地面，后侧腿后方出现牵拉感，注意：牵拉感不能太强烈，牵拉过程中注意呼吸，不要憋气。

训练安排：每侧每次保持 30 秒，每侧 3 次。

引起跑步伤病的原因有很多，但只要我们掌握正确跑姿，进行力量训练等就可以避免受伤，实现真正的无伤跑。所以面对伤痛，最好的办法永远是找到受伤原因，然后进行康复训练，然后告别伤病。

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在跑步中你还有哪些伤病康复问题？

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