行前准备| 2023首届肇庆鼎湖百里徒步活动

长距离徒步

是一项考验耐力

毅力和体力的活动

需要做好

身体、心理、应急、装备、线路

等多个方面的准备

以及练习和掌握一定的长距离徒步技巧

以便能更充分地参与活动

身体准备

充分了解自己的体能极限和身体状况，可以在专业体能教练的指导下了解自己的身体状况。在活动开始前，让身体得到充分的休息，切勿暴饮暴食和过量喝酒。

▼活动前夕一定不要暴饮暴食，平日有饮食计划的小伙伴甚至可以多摄取一点碳水化合物、富含脂肪和蛋白质。这样做可以帮助在活动当天身体的糖原储藏值达到最高。长距离徒步活动消耗最多的是身体中的糖原，不是脂肪，不要企图用脂肪挨过两天一夜啊。
▼活动当日
饮水方面磨小嗨推荐的是运动饮料、葡萄糖水，盐水。切忌不要饮用各种酒类、碳酸饮料、速冲咖啡，这些都只会加剧身体的负担。饮食方面推荐的是面包，马铃薯，香蕉和米饭。对，你没看错，就是米饭，虽然小嗨知道不方便携带，但是以上四件都富含碳水化合物，备好其余三项足以。
▼拉练针对性地进行拉练以保持体能，拉练方式包括徒步、跑步、骑行、攀岩等，每次的强度不要太大。拉练保持每次约2小时，强度适中。锻炼的时间建议在上午10点和下午的3点，需要注意的是早起不宜马上进行大强度的锻炼，睡前也不适宜锻炼。
身体发生劳损和受伤时，要及时修养，不可逞强。在参加活动前不宜进行大运动量的活动，确保良好的睡眠和休息，还有最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长都容易引起受伤。



心理准备

▼心态上要做好吃苦耐劳的准备，同时也要保持一颗平常心，避免活动前过度紧张忙碌，避免过度亢奋。享受户外运动的同时，要坦诚面对自己，学会放弃。

▼队员之间需要培养团队精神，行前成员之间最好有一些互动，培养团队成员之间的默契。

▼关注活动当天的天气变化，充分了解之后可以对行程有一个合理的安排和规划，避免意料之外的状况发生时手足无措。



应急准备

▼提前准备好个人救生卡、头灯和备用电池、个人药品、后方留守和紧急联系人，保证有备无患。

▼借用一句来自磨房用户·转悠的话：不需要勉强走完全程，更不需要和别人比，你需要超越的，是你自己，而不是别人。



装备准备

▼头灯/手电及备用电源因安全需要，照明装备（头灯/手电及备用电源）是活动参与者必须携带的装备。
▼通讯装备（手机及移动电源）手机是必备的通讯工具，但在户外环境下，非常可能会出现电量不足的情况，建议带上满电的移动电源。
▼垃圾袋垃圾袋是非常重要的，让我们一起遵守LNT七大原则，做到走过不留痕，践行环保精神，做到垃圾不落地。

▼背包

选择适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊，要有好的背负系统，不装任何不必要的东西。

▼登山杖

可折叠调节登山杖，可以帮助你节省体力，维持平衡，防止扭伤等等，尤其是登高时。

▼服装
衣服要满足日间散热的要求。预备一件保温挡风的外套。内裤要有透气排汗性能，最好选择不磨擦大腿根的四角内裤。

▼鞋子

长距离徒步需要穿轻便、透气、足底保护良好的鞋子，登山鞋不合适，推荐徒步鞋或运动鞋。如遇雨，建议短时换用凉鞋或拖鞋。

▼袜子

建议多备几双袜子，长途行走中即时替换，保证脚部的干爽。适合长距离徒步的袜子为五趾快干袜与羊毛袜。

▼雨衣与雨伞

以备天气多变，一件轻便的雨衣，或者一把轻巧的雨伞，足以应对。

▼头巾

小物件有大用场，头巾能有效保护头部和颈部。布料选择柔软舒适的，不仅有助排汗，而且大量出汗时还能当毛巾擦汗用，快干透气。

▼遮阳帽

首先是针对头部的保护，那么遮阳帽就是首当其冲的，帽子需具备遮阳、透气的功能，既可遮挡强烈的紫外线，也要舒适透气，莫要让戴帽者满头大汗。

▼胸贴/肌贴/脚泡贴

胸贴可以用在在长距离徒步中避免身体跟衣服的摩擦造成损伤；肌贴贴膝盖处，可预防损伤；脚泡贴则可以在活动前贴作为预防使用，磨出水泡后也可以贴。

▼毛巾

毛巾最好是快干毛巾，徒步中可及时擦拭头部、背部、前胸的汗液，有效防止感冒。

▼凡士林

凡士林有加速润滑的作用，比如穿袜前在足趾背上涂上适量凡士林膏，就可以有效避免足部起水泡。

▼创可贴

创可贴具有止血、护创作用。可用于小创伤、擦伤的止血。



线路准备

参与者应当事先对活动的线路有基本的了解，如沿途签到点的位置、关门时间、沿途补给点、下撤点等。

▼注意事项

如有部分路段较荒僻，为安全考虑，需结伴行走。路面志愿者数量有限，无志愿者指路的路口需参与者根据轨迹自导航。

▼行前须知

活动前两天会发布《行前须知》，务必详细阅读。

▼线路轨迹

线路轨迹将在官方活动微信群发布。

公布的线路轨迹，在每个路口有标注行进方向和提醒。推荐用户外轨迹APP导航，打开“标注点播报”、“偏离航线报警”，每到标注点时会有语音提示行进方向。



长距离徒步技巧

▼热身运动

长距离徒步前需要做十五分钟左右的热身运动，通过一些拉伸动作，使得身体温度上升，有助于松弛紧张的肌肉和软化关节，可以避免运动损伤，使自己的身体更好地进入运动状态。

▼徒步技巧

徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

徒步过程中建议以中小步伐、快步频的方式行走，这样不容易拉伤肌肉。

徒步过程中可以走跑结合，切换姿势。例如每小时小跑5分钟，轮换脚掌受力点，同时运用更多的肌肉组合，让肌肉交替休息。

身体要保持肩沉背挺，用腹部深呼吸，平路时放松，用大腿带动小腿走；上坡时先深呼吸身体前倾，减少阻力；下坡时降低重心、减轻冲击力，可小步伐慢跑下坡，注意身体后仰，避免受伤。

尽量保持匀速，控制节奏，不要去追赶别人，走自己的节奏，欲速则不达，重在安全完成，快慢在其次。

▼定时休息

定时的休息很重要，谨记休息是主动的、积极的，而不仅仅是累到极限之后再躺下休息这么简单。多做短暂休息，让心肺和肌肉有恢复的机会。少做长时间休息，不要让身体冷却，否则举步维艰。

短暂休息是每小时按时休息五分钟，可以换个鞋，喝口水，建议还是以站着休息为主。

长时间休息建议在签到点进行，休息时间为15分钟左右。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟才能坐下。

▼多做伸展

多做伸展运动，预防扯伤和扭伤，改善肌肉疲劳，减少肌肉酸痛。

可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏，休息时可换上拖鞋，让脚充分放松。

人未动

心已远

打点好背囊

才能更好的体验

户外徒步带来的魅力