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行前准备 | 磨房深圳百公里·行前攻略

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磨房 显示全部楼层 发表于 2022-11-23 15:09:36 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
百公里徒步

是一项考验耐力

毅力和体力的活动

需要做好身体和心理准备

以及线路知识和应急方面的准备

以便能更充分地参与百公里

身体准备


    充分了解自己的体能极限和身体状况,可以在专业体能教练的指导下了解自己的身体状况。在活动开始前,让身体得到充分的休息,切勿暴饮暴食和过量喝酒。

    ▼活动前夕一定不要暴饮暴食,平日有饮食计划的小伙伴甚至可以多摄取一点碳水化合物、富含脂肪和蛋白质。这样做可以帮助在活动当天身体的糖原储藏值达到最高。长距离徒步活动消耗最多的是身体中的糖原,不是脂肪,不要企图用脂肪挨过两天一夜啊。

    ▼活动当日
    饮水方面磨小嗨推荐的是运动饮料、葡萄糖水,盐水。切忌不要饮用各种酒类、碳酸饮料、速冲咖啡,这些都只会加剧身体的负担。饮食方面小六推荐的是面包,马铃薯,香蕉和米饭。对,你没看错,就是米饭,虽然小嗨知道不方便携带,但是以上四件都富含碳水化合物,备好其余三项足以。

    ▼拉练针对性地进行拉练以保持体能,拉练方式包括徒步、跑步、骑行、攀岩等,每次的强度不要太大。拉练保持每次约2小时,强度适中。锻炼的时间建议在上午10点和下午的3点,需要注意的是早起不宜马上进行大强度的锻炼,睡前也不适宜锻炼。身体发生劳损和受伤时,要及时修养,不可逞强。在百公里开始前不宜进行大运动量的活动,确保良好的睡眠和休息,还有最好于一星期前修剪脚甲,太短或太长都容易引起受伤。


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心理准备


    心态上要做好吃苦耐劳的准备,同时也要保持一颗平常心,避免活动前过度紧张忙碌,避免过度亢奋。享受户外运动的同时,要坦诚面对自己,学会放弃。

    队员之间需要培养团队精神,行前成员之间最好有一些互动,培养团队成员之间的默契。

    关注活动当天深圳的天气变化,充分了解之后可以对行程有一个合理的安排和规划,避免意料之外的状况发生时手足无措。

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应急准备


    提前准备好个人救生卡、头灯和备用电池、个人药品、后方留守和紧急联系人,保证有备无患。

    借用一句来自磨房用户·转悠的话:不需要勉强走完全程,更不需要和别人比,你需要超越的,是你自己,而不是别人。


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装备准备

    ▼头灯/手电及备用电源因夜行路段安全需要,照明装备(头灯/手电及备用电源)是活动参与者必须携带的装备。如徒步者未能遵守此项活动要求,组委会有权拒绝无装备者继续前行。
    ▼通讯装备(手机及移动电源)手机是必备的通讯工具,但在两天一夜的户外环境下,非常可能会出现电量不足的情况,建议带上满电的移动电源。▼垃圾袋垃圾袋是非常重要的,让我们一起遵守LNT七大原则,做到走过不留痕,践行环保精神,做到垃圾不落地,一起为深圳这座国际森林城市助力。
    ▼背包

    选择适合1-2日行程的小型轻便背包或水袋式背囊,要有好的背负系统,不装任何不必要的东西。

    ▼登山杖

    可折叠调节登山杖,可以帮助你节省体力,维持平衡,防止扭伤等等,尤其是登高时。

    ▼服装
    衣服要满足日间散热,夜间保温的要求。预备一件夜间保温的薄外套。内裤要有透气排汗性能,最好选择不磨擦大腿根的四角内裤。当前气温进行长距离徒步,一定要注意防寒保暖,为避免出汗后易感风寒,内层衣服可多备一两件。


    ▼鞋子

    长距离徒步需要穿轻便、透气、足底保护良好的鞋子,登山鞋不合适,推荐徒步鞋或运动鞋,最好两双轮换使用。如遇雨,建议短时换用凉鞋或拖鞋。

    ▼袜子

    建议多备几双袜子,长途行走中即时替换,保证脚部的干爽。适合长距离徒步的袜子为五趾快干袜与羊毛袜。

    ▼雨衣与雨伞百公里徒步持续两天一夜,深圳天气多变,一件轻便的雨衣,或者一把轻巧的雨伞,足以应对。

    ▼头巾

    小物件有大用场,头巾能有效保护头部和颈部。布料选择柔软舒适的,不仅有助排汗,而且大量出汗时还能当毛巾擦汗用,快干透气。

    ▼遮阳帽

    首先是针对头部的保护,那么遮阳帽就是首当其冲的,帽子需具备遮阳、透气的功能,既可遮挡强烈的紫外线,也要舒适透气,莫要让戴帽者满头大汗。


    ▼胸贴/肌贴/脚泡贴

    胸贴可以用在在长距离徒步中避免身体跟衣服的摩擦造成损伤;肌贴贴膝盖处,可预防损伤;脚泡贴则可以在百公里前贴作为预防使用,磨出水泡后也可以贴。

    ▼毛巾

    毛巾最好是快干毛巾,徒步中可及时擦拭头部、背部、前胸的汗液,有效防止感冒。

    ▼凡士林

    凡士林有加速润滑的作用,比如穿袜前在足趾背上涂上适量凡士林膏,就可以有效避免足部起水泡。

    ▼创可贴

    创可贴具有止血、护创作用。可用于小创伤、擦伤的止血。

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线路准备

    百公里的线路虽然是相对成熟的线路,但参与者应当事先对线路有基本的了解。如沿途签到点的位置、关门时间、沿途补给点、下撤点等。

    ▼活动线路

    光明区群众体育中心(起点)-虹桥-蠄蜍石-玻璃栈道-大顶岭绿道-光明农场大观园-马拉松山湖绿道-光明小镇欢乐田园-楼村一号路-圳园路-新陂头南湿地公园-楼村四号路-新陂头河绿道-工业路-正祥路-红湖村(二签:28KM)-白鸽陂水库-莲塘水库-荔湖公园-华村路-洋涌河绿道-周家大道-通兴路-公明南环大道-时间谷(三签:49KM)-公明南环大道-南石路-根玉路-东明大道-松白路-水库路-明湖城市公园-光明大道-根玉路-玉星路-星湖路-大陂河绿道-光侨路-侨凯路-观光路-科泰路-茶林路-光侨路-光明区群众体育中心(终点:76KM)

    ▼注意事项

    部分路段较荒僻,为安全考虑,需结伴行走。路面志愿者数量有限,无志愿者指路的路口需参与者根据轨迹自导航。

    ▼《行前须知》

    活动前两天会发布《行前须知》,届时轨迹也会群发给报名成功者。

百公里未动

装备要先行

打点好背囊

才不负百公里这大好时光

欢迎有经验的老司机留言建议哦

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