我都被冻住了,ta怎么还在坚持跑步?

先诚实地回答这个问题：你已经多久没有训练了？

没事，我懂，八成从入冬开始就没怎么跑过了。



的确，对于绝大多数经常在户外训练的跑友们来说，要在冬季坚持跑步还是困难重重的，一来懒、二来是冷、三来没时间、四来呢冬天实在是不方便。

但是，冬季不训练，春天徒伤悲。除了燃脂效果会明显高于其他季节，冬训对意志的锻炼，对体质的提升，对运动能力的稳固，都有极大的促进作用。

错过这个冬天，又得胖一年！



当然，南方跑者和北方跑友的冬训， 也基本不是一个概念。

北方有暖气的地方相对来说是比较幸福的，唯一要克服的就是从温暖舒适的室内迈向寒冷刺骨的室外，这股勇气不是人人都有。

只要迈出这第一步，后面只要装备得当，天气不是过于寒冷（低于零下10度那种），跑完回到室内，拉伸洗澡，还是非常舒服的。



而南方没有暖气的地方，虽然室外温度不低（10度上下的样子），但早晚感觉都是阴冷潮湿，再加上跑完出汗，必须及时换上干的帽子和衣裤，否则很容易着凉。

而从另一方面来说，避开春、夏、秋的酷热，南方的冬季反而迎来了最佳训练时间。

而不管南北，要想在寒冷的冬季里，实现弯道超车，在来年开春收获PB（或者是小蛮腰），科学的训练方法都是必不可少的。



冬季如何训练：有氧基础是重中之重

无论你跑步的目的是为了减肥、还是备战一场马拉松，还是简单的维持身体状态，有氧耐力都是最基础的保障，先不要一味追求速度，冬训正是打基础最关键的阶段。

在这3~4个月时间，一般没有比赛进行训练节奏的干扰，可以静下心来做一套适合自己的训练方法，按部就班去实施。只要稳固好跑量和耐力基础，在开春的比赛中自然会收获满意的成绩，继而在夏训中逐渐找回状态，到秋季比赛中爆发，这样周而复始。



如果以备战一场开春的全程马拉松为训练目标，职业选手通常需要12~16周左右的备战周期，专业选手则更长。请教过一些教练，并结合我自身的实际情况，我将这个备战周期简单地分为三个阶段，分别是【基础】、【强化】和【调整】，每个阶段4~5周时间，按此训练下去，跑步的效率和成绩都会大幅提升。

介绍这个冬训计划之前先和大家解释清楚几个跑步的专有名词：

※低心率有氧跑：心率多少是低？多少是高？每个人年龄不一样，运动能力也不一样，所以静息心率和最高心率都会千差万别，多数人会用手表结合自身的经验去判断。而冬季因为室外温度低，热身不够，心率手表对手腕皮肤的血流感应会有所偏差，多数时候并不十分准确，只能是参考。对于多数跑者来说，低心率就是以完全放松、不吃力的奔跑为前提，通常不会高于150，如果高于150，就必须考虑降速。值得一提的是，低心率有氧经过一段时间的训练，配速都会越来越高，逐渐有悖初衷，所以适应节奏之后要么逐渐降低心率阈值，比如降为145或140，要么改为按低配速去跑。




▲图片来源/Isaac Wendland on unsplash


※节奏跑：可以简单理解为完成全程马拉松的配速。比如“破三”的配速为每公里4分15秒，“破四”的配速为每公里5分41秒，以此类推。找到你近期比赛的配速成绩，以比其快10~15秒的配速进行训练，为节奏跑。节奏跑可以有效提升马拉松的速度，为适应后半程掉速打出一定余量，也是实现PB的重要一环。

※递增加速跑：顾名思义，刚起步时可以比放松跑的速度还慢一些，然后保证每公里比上一公里快5~10秒，直到最后一公里冲刺力竭为止。

※间歇跑：充分热身后，全力进行一段短距离的冲刺，如操场一圈400米，之后放松走或慢跑调整呼吸不超过2分钟，继而再做全力冲刺相同距离，冬季如此往复3~5次即可，对速度和心肺能力的刺激以及最大摄氧量的提升都会立竿见影。注意冲刺跑时的配速要保证前后几次尽量一致，如果后面掉速太多对间歇专项的训练意义来说就不太大了。或者可以采用少次数长距离间歇，冬季效果也不错，比如冲刺1000米，慢跑2分钟，再冲刺1000米，直接结束。




▲图片来源/SwapnIl Dwivedi on unsplash


※LSD训练：长距离拉练。以比自己标准全程马拉松的配速慢20~30秒的配速，完成23~30公里左右的距离，最短距离也要咬牙坚持跑完23，状态好或天气好可以跑到30左右。心率区间保持在最大心率的70%左右为佳，LSD的最后几公里最好可以轻松维持均一配速。可以说之前几种跑法，都在服务于LSD，LSD能否按质按量顺利完成，也是在实际比赛中取得PB的最重要砝码。

※力量训练：跑步主要是臀、腿、腰腹核心以及一部分上肢的协同力量，冬季不适合在室外进行练习，安排一些简单、有针对性、甚至随时随地的室内训练就可以，保证激活这些小肌肉群，可以对多数跑者力量差的短板进行恶补。具体训练安排及动作要点可以参看一些跑步或健身博主的分享，每次做30分钟即可。力量训练是大多数跑友容易忽视的一个非常必须的训练项目，只有好的核心腰腹及下肢力量，才能维持正确的跑姿不代偿，才会对膝关节以及脚踝形成保护，避免受伤，同时对运动成绩有正向的明显提升。




▲图片来源/Anastasia Hisel on unsplash


※拉伸训练：拉伸主要分为跑前、跑后以及日常专项拉伸。无论跑或不跑，实际每天拉伸都是不可或缺的，正所谓“舒筋活血”：冬季我们的心血管系统都比较脆弱，属脑溢血高发期；肌肉的粘滞性很高，很容易拉伤，这两项都需要热身充分激活。冬天千万不要从家里匆匆出门，因为怕冷而忽略热身，抬腿就跑。长此以往很容易造成运动损伤；也不要跑完一身汗，停在阴冷处进行静态拉伸，即使加了衣服也不行，汗湿之后非常容易着凉。

基础阶段

这个阶段是一开始打基础的阶段，也是最容易放弃的阶段，一定鼓励自己要高质量完成训练目标，好好顶一顶，养成训练习惯。

训练距离方面，有一定体能和训练基础、目标想进四的跑者可以10公里起步，一周跑40~60公里，目标没这么高或者比这个还高的可以适当增减跑量。

以低心率有氧为主，占总体训练量的80%，每周七天，跑休一天，其余至少四天跑低心率有氧，剩下两天时间，可以一天做专项拉伸和力量训练，另外一天赶上好天气好状态，可以考虑跑一次节奏跑。




▲图片来源/sporlab on unsplash


强化阶段

完成第一阶段后，身体肌肉对跑量和强度都已经有了适应和记忆，这个阶段是提升耐力和速度的最关键时期，不能再一味低心率低配速慢摇。

这一阶段的训练总距离还是维持之前不变，但每次尽量不要跑固定的距离，可以5-10-15-8-20这样岔开。这个阶段低心率有氧还是主打，约占60%，节奏跑和递增加速跑的占比略有提高，每周可以有1到2次，另外每一周或两周可以进行一次间歇跑。

这个阶段每周最少应有4~5天训练时间，赶天气好每周要拿出一天做LSD训练，注意这个阶段每种训练对配速提升的要求。




▲图片来源/Clem Onojeghuo on unsplash


调整阶段

这个阶段就是特指比赛前的一个月，专门用来调整状态，进行短板专项训练，把身体和心理的最佳水平调整到比赛当天，这样才能发挥出100%甚至120%的水平来。

这个阶段非常关键，即使前面两个阶段因为各种原因没有完成既定目标，如果在这个阶段可以调整过来，一样在比赛中可以跑出好成绩。这个阶段的前半部分低心率有氧训练占比可以降低到40%左右，继续提升节奏跑的占比，而递增加速跑和间歇跑也不能停，每周最少安排一次。

LSD在赛前三周左右就要停止，直到赛前一周，把其他训练科目降低到标准的20~30%，保持身体状态。赛前两三天只做简单的拉伸和力量训练即可，不吃鲜冷生辣，不饮酒不熬夜，比赛中补给得当，自然会跑出好成绩来。




▲图片来源/Michael Carruth on unsplash


现在国内受疫情的不确定性影响，很多比赛都不敢说定下具体日期就可以如期举办。如果碰到赛事临时延期，也不要气馁，马拉松永远是这样，练了和没练，练多和练少，都一定会有区别。这套训练方法不会过时，只要记住一个原则：回来继续巩固低心率有氧，不要急于求成。一旦赛事大门打开，随时可以迎战。



训练装备如何选择：贴身保暖是关键

贴身衣物主要涵盖四种：衣裤、帽子、手套和鞋袜。

首先是最重要的贴身衣裤

上衣根据天气温度不同，而有所增减。贴身上衣侧重保暖，偏厚一点的美利奴羊毛为最佳，另外也要兼顾透气排汗，冬季运动量大了之后，汗水如果不能及时排出，贴在身上会越跑越凉，严重者会有失温危险。



贴身层之外主要有两种选择，一是马甲，二是外套。

马甲分为专业的羽绒马甲和P棉马甲，这两种马甲都是为了保护躯干和身体重要器官设计，运动中可以有效抵挡风寒效应，即使出汗浸湿，保温效果也不会打太多折扣。同时运动停止时，可以有效阻隔外界冷空气侵入身体。

外套根据温度可选择比较多，10度基本可以单衣不穿外套；5度左右可以套一件皮肤衣，如果认为自己脂肪够厚，用压缩臂套替换皮肤衣也是一个不错的选择；0度左右就需要薄抓绒或者单冲，如果低于零下10度就要考虑上透气良好的软壳了。一般情况尽量都不要穿超过两层，太热闷出汗跑完反而更难受，除非是大风或者极限低温天气。但具体也要因人而异，每个人耐寒水平都有个体差异。




▲图片来源/Jenny Hill on unsplash


下身多数情况穿一条裤子即可，温度在10度左右一条普通的压缩裤就可以。0度左右时，裤子内侧最好能多加一层绒，有些品牌都专门设计了一些针对冬季跑步的长裤。再冷或者刮大风，就要考虑在紧身裤外再加一条稍微宽松点的外裤了，注意这条外裤不用太厚，甚至皮肤裤也可以，因为两条裤子保暖的原理是它们中间会有空气层的隔离，只要有空气隔离，外层不被轻易吹透，就能达到不错的保暖效果。

我个人不太建议那种反季节穿着，比如为了挑战寒冷，专门在室外穿短裤甚至短袖去跑步。可能跑的时候感觉确实并没有多冷，完全可以承受，甚至还拿冬泳锻炼的一起比较。但这种做法本身完全就是违背科学的。从中医养生方面来讲，也不值得提倡。好比俗话说冬吃萝卜夏吃姜，总归是有一定道理的。如果非要逆天逆时而行，我只能祝你好运。

接着聊聊帽子

这个小物件看似不起眼，实际却起了至关重要的作用。因为人体很大一部分的热量都会从头部散失。最先出汗的地方通常是头，而最先感觉到冷的部位，通常也是头。夏天我们经常运动会满头大汗，冬季虽然汗腺没有夏天那么发达，但只要带上帽子，或多或少还是肯定会出汗。假如帽子带厚了，要赶在被捂得大汗淋漓之前及时取下；如果单一个帽子太薄了，就要考虑多重搭配。冬天主要有三种帽子以及三种头部的保暖利器，女生长发和男生短发可以进行不同的搭配选择。

第一种帽子俗称打劫帽，带上之后比较夸张，只露出双眼、鼻子和嘴巴，但也是保暖性最好的，东北的跑者几乎人人都有，同时它也是爬雪山的必备装备之一，能胜任至少零下10度的低温。

第二种帽子就是冬季很常见的针织保暖帽，温度高就用薄一些的速干排汗面料，冷的话用厚一些的美利奴羊毛材质，要求必须能覆盖整个头部以及双耳。北方冬天即使不跑步，走在大街上也要把耳朵保护好。如果在东北天寒地冻中跑步，回家之后都会“面红耳赤”，因为面部和耳朵都属于末端血流不畅，很容易被冻伤。




▲图片来源/runningmagazine


第三种就是平时最常见的全顶棒球帽或者卡车司机帽。这种帽子因为比较闷，在夏天一般很少有人会带，但冬天也不是非常推荐，如果不是很冷的时候搭配下面这几种保暖神器还是勉强可以的。如果赶上寒潮，就必须要考虑用上冲锋衣或者软壳衣上连带的防护帽子一起保护了。

第一个头部保温利器利器是魔术头巾。头巾的百变搭配任何季节都不过时，冷的时候可以直接戴在头部，热了也可以摘下挂手上，再冷还能保护脖子、耳朵和面部，最后跑完还能第一时间拿来擦汗，0度左右的天气基本可以胜任。




▲图片来源/dasheugene


第二种是发带。这个小物件虽然没有太多技术含量，但却非常实用。假如温度在5~10度，发带完全可以代替针织帽，将额头汗水迅速吸收，能维持头部整体比较均衡的温度。尤其长发女生，头带配合全顶棒球帽，冬天跑步也不会有太多违和感。

第三种是护耳。在东北非常常见，几乎是日常出门的必备产品而非装饰品。护耳基本也是百搭，选择的时候千万不要选那种中看不中用的，一定要适合自己头型，最好可调节大小。

手套：必不可少

通常在室内，我们很少会想起带手套，而且出门的一刻，判断可能不会跑太长时间，冷的话就自己搓一搓；或者觉得温度还可以，把手缩到袖子里也行；或者还有一些衣服的袖口采用了指孔设计，会给人以假象，觉得可以不带手套……这些实际都是错误的表现。如果你足够爱惜自己的身体，那么冬天跑步最先要保护的，第一个就要想到的是手。在中医的理论方面，手和脚一样，有很多重要而复杂的神经和穴位，正所谓“十指连心”。这些一旦保护不周有所损伤，不止会影响正常生活，甚至对脏器也有损伤。




▲图片来源/Brooks


跑步手套有别于滑雪、自行车以及平时的劳动保暖手套，有很多独到的讲究。刚跑步的时候，手部很容易发汗，而时间长了以后，随着手臂的不断前后摆动，手臂、手部以及手指都是僵直不动的，逐渐会血流不畅，加之寒风会不断吹透手套，继而整个手部都会变冷。如果一开始手套内积了一些汗水，在低温下，汗水还会结冰，严重会造成手部冻伤。手套的选择和使用极为重要。

不同温度要用到不同的手套，先从极限低温开始。

我曾经在零下30多度的东北跑过两三个冬季，当时需要带那种登珠峰级别的分指手套，外层的迎风面是牛羊皮，中间填充厚厚的羽绒或P棉，内部是Polartec最强的Thermal Pro保暖面料，即使这样跑超过20分钟手还是会冷，这时就要攥拳，出汗之前再伸展开，然后冷了再攥拳，如此往复。这种手套透气性比较差，不适合手指一直僵住不动的跑步运动，如果雪山攀登，手指经常能活动起来，就问题不大。




▲图片来源/roadtrailrun


这个温度下，有一个低配版的方案，就是带两层手套。内层就是普通的毛线分指手套，几毛钱成本也就，外面套一层普通的并指手套，或者防风性较好的分指手套，内部还是需要攥拳，但会舒服很多。如果没有那么极端，零下10多度的情况下，一副质量很好的滑雪手套也能应付，这种手套通常会比较宽大，有多层保护，也便于手在里面握拳。当然怕冷也要多加一层，或者时不时需要抖手，刺激手部的血液循环。

大部分北方城市很少出现那种低温，对于绝大多数的人来说，可能低于零下10度也不会再强迫自己出去跑了。多数情况都在零下5度到零上10度之间，手套大家都会依照自己的实际情况，有风或没风去准备。

但有时候高于10度，不少人就开始麻痹大意了，觉得手套可有可无。和大家比较负责任的讲，只要低于15度，手套都可以被列为强装，哪怕是骑自行车用的那种很薄的手套，带着总比不带强。

关于鞋袜

袜子在冬天可选性很多，首选还是美利奴羊毛材质，排汗保暖透气方面可以做到很均衡。另外就是根据鞋的尺码大小，来选袜子的不同薄厚。

有时候大家会有个错觉，就是冬天一定要穿厚袜子，这用在跑步中其实是没有什么道理的。夏天怎么穿，冬天还可以怎么穿。只是冬天相对夏天来讲，鞋和袜子之间的空隙还是尽量不要太小，换句话说，如果袜子就这么几双，鞋尽量穿大一些的。因为冬季热胀冷缩的原理，跑鞋都会比正常显小，跑久了之后，脚部还会充血发胀，如果鞋小脚大，再穿了一双厚袜子，会造成一个后果就是挤脚，舒适度会大打折扣。




▲图片来源/adventure journal


目前只有少数品牌开发了几款针对冬季跑步的专业跑鞋，无非是加绒、以及鞋帮加高防止脚踝灌雪的设计。说明这个问题还没有得到广大跑友的重视，只适用于极限严寒中的少部分跑友。多数人还是觉得鞋只要不是夏天穿的那种特别透气、网眼超大、恨不得透过去能看到袜子的那种就可以。如果跑鞋本身设计的包裹性就很好，保暖性上来讲，确实可以四季同穿。

但这里需要提醒一点，就是鞋底的防滑性。北方城市如果在下雪之后，公园小径的积雪被人踩实，那种路况别说速度练习，就是慢跑也会非常难受，尤其转向的时候，经常会出溜打滑。这时挑选一双大底花纹更多，花纹凸起间距更大的，比如越野跑鞋，摩擦力会相对更好，遇到这种路况会减少打滑摔倒的概率。普通跑鞋的大底如果太平，花纹也少，就要另寻其他场地了，尽量找没有冰雪覆盖，被清理过的地方。




▲图片来源/runnerclick


还有一个小贴士关于跑鞋，冬季化雪的时候出去跑步，时常会粘上一些泥点泥斑，如果觉得刷鞋麻烦，最好穿深色的跑鞋出门，这样相对比较耐脏。如果刚下过雪，或者地上还在化雪，尽量不要穿那种透气性很强的飞织面料的鞋面，很容易粘雪，还容易湿，鞋头湿了之后脚会被冻的很难受。

冬季跑步装备尤其贴身保暖务必做好，绝对不能将就也不能侥幸，也不要从试错中汲取教训。没有一种装备可以通吃所有环境和状况，找到适合自己的，不断根据天气和自身状态去磨合调整、拼搭使用，带着脑子去跑步，不断提升跑步的科学和合理性，才是最重要的。



冬训老司机有话说

心平气和，心理建设比什么都重要

跑步前要需要做充足的心理准备，排除一切工作、家庭和生活的干扰后，把帽子、手套、衣裤、鞋袜等等这套冬季装备放在一个固定的位置，这样使冬训更有仪式感，然后激励自己走出房门。出门之前让自己放松，深吸几口气，放平心态进行训练。只有做好前期的心理建设，训练中才会水到渠成。相反如果跑前还有各种杂念，无法平心静气，很可能会影响训练效果。记住，有勇气迈出第一步，至关重要。外面很可能会比想象的还要冷，但一旦跑起来，绝不会比想象的还难受。






无坚持不跑步，一定要尽可能坚持

作为业余跑者，白天8小时工作需要保持精神的高度紧张，而在8小时睡眠外，各种事情还会占去我们大部分的时间和精力，如何平衡好这些与跑步爱好之间的关系，能合理抽出时间进行跑步锻炼也是一位成熟跑者的标志。如果不赶上极端天气，比如大风暴雪、寒潮降温这种，都应保证每天有一定的训练量，哪怕完不成计划，也要尽量努力去尝试。切忌天气好状态好就猛练一趟，懒惰劲儿上来以及各种不跑的理由上来就任意停训。这种有一搭没一搭的训练，非但对提升成绩保持状态毫无用处，而且如果跑出一定的强度和距离，还很容易受伤，造成“跑一次休一周”的恶性循环。




▲图片来源/Christian Lue on unsplash


鼻式呼吸：尝试新的呼吸节奏

冬季跑步时，北方的空气质量可能多数情况不是很好。如果还是张大嘴，用熟悉的腹式呼吸法进行换气，势必会吸入很多烟尘和冷气。一是对肺不好，二是肚子里冷气过多，也会非常不舒服。

这时候如果采用鼻式呼吸，用鼻子吸气，嘴吐气。甚至纯鼻式呼吸，至少冷气就会少很多。因为鼻子每次的进气量比较有限，控制好换气频率的话，对有氧慢跑有很大好处。经过一段时间的练习后，鼻式呼吸会逐渐适应。比赛时如果再释放鼻口同时进行呼吸，供氧方面就会得到轻松解决，心率不至于飙升很快。




▲鼻式呼吸对有氧慢跑有很大好处。


冬天不是非跑不可

冬天，人们普遍的出行意愿和频率都会减少，公园里的人，操场上的人，小区里的人，都会比其他季节少很多。如果有车还方便自由一些，但一个人没车又要出去跑步的时候，出门怕冷会穿好几层衣服，跑的时候还要脱掉，不知道放哪儿，想会不会被人拿走，跑完还要找地儿换干衣服，时间耽误久了还会着凉感冒。远没有夏天跑的那么方便、潇洒，很多人也会因为这些不方便而选择放弃没坚持下来。

实际我建议，冬季跑步最佳的时间可以选在午休的时候，温度相对不会那么低，起终点尽量选家中或者单位办公室，线路尽量绕小圈不跑远处，随时可以全身而撤，必要时可以随身带着手机。跑前在屋里做好拉伸和热身，跑的时候尽量轻装上阵，跑完之后回到屋中再做拉伸放松。




▲图片来源/unsplash


如果试了几次真的还是接受不了，跑步也并不是唯一出路。你也可以去健身房办卡，或者买一台跑步机回家，再或者去进行滑雪、游泳这些交叉训练，对提升成绩、保持状态一样都有很多帮助。你看K天王和庄主就是，他们冬季几乎全泡在雪场，很少跑步。






▲K天王正在滑雪。


你还有哪些冬季训练小妙招？

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