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徒步毁膝盖不可逆!“错”走三年,你的膝盖绝对报废!

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Huwai-Admin 显示全部楼层 发表于 2020-5-14 19:30:18 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
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现在的很多人,都没有大段的时间用来锻炼身,
所以微信计步特别受欢迎。有时候走路多了,还喜欢在朋友圈晒一下,那心情好得,
就像自己马上会掉下来一块肥肉一样。

有时候,
看着微信排行榜里的“走神”们,真是打心底自叹不如!有的时候,
第一名,
一天能走7-10万步,相当于一天走了50、60公里。小超在感叹的同时,不禁找了位“第一名”的朋友私聊,问他每天走这么远,感觉如何?
原以为那位“大神”会说:“爽!”、“瘦爆了!”之类的话,结果对方竟然表示哭笑不得,说最近膝盖肿了,正准备去看医生。

那么,一般人,每天走多少步,即可达到锻炼的目的,还能保证膝盖不受伤呢?为此我们专门采访了运动医学专家党育教授。

一、每天,走多少步合适?

党育教授说:步行,是一项非常好的锻炼方式,每天坚持步行对身体健康是有益的。但是凡事都讲究适可而止,再好的运动方式如果运动量过大,也会对身体造成伤害。不同的人每天的步行量也是不一样的。

1、青壮年,每天8000—10000步是正常步行量;

2、老年人每天3000—5000步可达到运动效果。
如果超过这个量就属于过度运动了,反而会对膝关节造成损伤。

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二、多走,对膝关节有哪些损伤?

部分人群过度行走后会出现关节肿胀和疼痛,这可能是患上了膝关节的滑膜炎。不过这还不算是什么严重的疾病,一般休息一段时间久会缓解。
但如果长期如此,出现膝关节的软骨磨损,那可能就严重了。

因为关节的软骨有一个特性,就是不可再生,这就意味着,只要软骨膜伤了,就一辈子也好不了,软骨磨损后会导致关节提前退化,出现骨性关节炎的一系列表现。所谓二十岁的人,六十岁的关节,说的就是这个道理。

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有人可能会说,小超,你说得那么吓人!不就走个路,至于吗?再说关节应该是越练越强壮么?怎么会越练越坏?
其实,越练越强壮的是肌肉,而非关节。关节的坚硬度对每个人都是平等的,你用的越多,关节的使用寿命就会越短。
如果您现在已经出现了膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来,那您就要考虑是否出现了膝关节骨性关节炎的问题。

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三、哪类人,容易出现膝关节软骨磨损?

1、体重超重的人;

2、O型腿的人;

3、喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人。

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四、如何走,才是健康运动?

为了让大家能在不伤害身体的状态下健康运动,专家给大家推荐了运动方式以及要领:
A、平地慢走
1、眼睛自然地直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。

2、双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。

3、摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐(但也不用太刻意),感觉臀部的肌肉也被牵动到。

4、踏出时脚跟先着地,再把重心移到脚掌处。

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B、快走也要讲究正确的姿势
大原则


1、速度:每分钟 120~140 步/跑步机速度约 6 左右。

2、强度:呼吸和心跳加快,有点喘但仍可说话。

3、时间:每次 30 分钟以上、每周累计 150 分钟以上,消脂甩肉的效果比较好。

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上半身


1、眼睛自然地直视正前方。

2、上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。

3、双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。

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下半身


尽可能跨大步伐(但也不用太刻意),感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地,再把重心移到脚掌处。
1、开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟,增加关节灵活度,防止运动受伤。
2、运动过程中应循序渐进,量力而行,不要心急,不要突然开始又突然停止,有序增加或减少运动量。
3、尽量不要饭后立即出门锻炼,一般最好隔1小时左右再去运动。

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提醒:运动前热身,运动后拉伸。

六种错误的徒步方法,无效又伤身!

错误一、弯腰驼背
不少民众健走时常弯腰驼背,长期下来,容易肩颈酸痛,而且久了会定型,甚至驼背情形会愈趋严重。

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如何调整:

走路时,身体挺直,让你的脖子、脊椎成一直线,眼睛最好能直视前方,避免向下看。并且确定你的肩膀是放松的。
刚开始调整姿势时,难免积习难改而松懈,记得常提醒自己抬头挺胸,久了会习惯成自然。也可以请同伴帮忙观察,协助纠正。
错误二、挺出小腹
对于希望藉由运动健康瘦身的人来说,健走时,没配合收小腹的动作,可能事倍功半。

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如何调整:

专家建议,平时就应培养缩小腹的习惯。至于如何缩小腹?第一先练习肚脐往内缩,从5秒、10秒、20秒慢慢累积收小腹的时间,别忘了保持自然呼吸。时间久了,无论坐、站姿、及健走时,小腹自然紧绷。
错误三、肢体错误扭动
包括手臂摆动幅度过大、步伐太大或太小、踏步时太大力等。有些民众以为这样能消秏热量,达到减肥目的,但简文仁提醒,同样会减缓人体步行的速度,让你走得慢且走不远。
其次,很多健走者以为迈大步走较快,其实反而愈走愈慢,因为脚后跟离身体愈远,愈具有煞车功能。而且踏地时力道过大,小腿容易拉伤。

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如何调整:

运动专家建议,手臂放松,手肘弯曲呈85~90度手掌成杯状,让手腕自然的前后摆动,但不要比肩高。
至于跨步多少距离最好?专家认为,不用刻意拉大或缩小,以轻松、不吃力的距离最好。此外,健走踏地时,“轻轻放下就好.”
此外,踏地时注意以后脚跟先著地为佳,能让大腿、小腿自然用力,能走较远且较久,也比较不会脚痛。

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错误四、背太多东西
手机、记事本、水瓶……,有些健走者背著大包包,把以为会用到的东西拚命往里面塞,其实背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤。
如何调整:

最好是两手空空,顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有,双肩背包比单肩包包来的好,因为肩膀受力平均,较不会倾斜。

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错误五、未做暖身运动就出发,或一到终点立即停下来
没做暖身或伸展运动就出发,容易拉伤肌肉;健走时突然停住,血液未回流到头部,容易头晕。
如何调整:

如果场地适合,可以先拉筋伸展,让肌肉放松缓和。也可慢慢起步,先花5分钟散步,会增加血流到你的腿部肌肉,达到暖身效果,再递增速度。
快到终点站时,也给自己5分钟时间,慢慢减缓速度,不要马上停下来。

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错误六、不量力而为
入门者或很久没运动的人,往往忽略斟酌自己的体力及身体状况,将目标设定得太高,反而造成负担。
如何调整:

建议你,先从每天15分钟走起,一周至少运动5天,第二周起,增加为20分钟,渐渐累积成每天健走30分钟以上的习惯。

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在这个大家追求健康运动的时代,人们都在高呼:
我运动,我健康,我快乐!但你以前是否做到正确健走呢?看完这篇文章后,
相信你已经知道答案,以后一定要用健康的徒步方式锻炼,这样你才能有一副好膝。也只有遵循科学徒步,
你的徒步运动才能事半功倍,
并保存好你的膝盖,去进行更久的户外徒步。
注:本文由小超整合发布如若涉及版权问题,请及时与小超联系

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