阅读|想靠徒步和登山来减肥?呵呵

本文授权转载自公众号：山野纪

当我和其他几个饥肠辘辘的队友从狼塔出来后，我们互相捏着对方耷拉的肚皮大笑，有人说这是一次成功的减肥之旅。几个哥们看着消失的啤酒肚沾沾自喜，仿佛又找到了年轻时的感觉，但经过在乌鲁木齐2天胡吃海喝之后，我们的肚子竟然神奇般的长回来了。

狼塔库勒阿特腾达坂

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那是2013年的一次长线徒步，由于缺少轻量化技术，当时的背包重达20公斤，虽然在传统观念中属于不算重的，但对于我这个只有120斤的小身板还远远不够。

即使连队里的几个山东大汉--他们多是陆军出身，也没能避免在长时间负重行走下体重减少。

我们带了大量的高脱水食物：食物品种多样且各种调味品一应俱全，怕的就是在山里食欲不振。

用同行队友的话说：这实在是太奢侈了。

一顿“轻量化”早餐

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在早晨，我会趴在帐篷里用热水泡一包牛奶麦片，加上多种口味的饼干；在中午我们都是开火做饭，面条和脱水米饭比较方便，加上一些脱水蔬菜热汤调味；路上我准备了多种口味的巧克力和能量棒作为补充；下午时间较长，我们会围在篝火周围，分享面条、米饭和加了香油和香菜末的蔬菜面疙瘩，顺便把黄油和辣酱涂抹在馕上，在篝火旁边滋滋作响。



所有的食物量都是按照每天2800千卡左右准备的，在过去的一些7日内徒步中，这个量完全经受住了考验。

在骄奢的生活度过了7天后，我们发现食物开始不够了，所有人都出现了食量增大，食欲增加的情况，这是过去没有想到的。

备用的食物开始被吃掉，有一天晚上我们几个人甚至在饭后当零食一口气吃掉了500g风干牛肉——这相当于1.5公斤鲜牛肉！



►线路长度/时间

在长度和时间上来讲，狼塔在国内算是中长线路的代表，在传统方案下需要走11天，我们根据以往经验，计划的食物热量看起来是没有问题的，这的确也在前期的拉练中得到了验证。

在低于一周的徒步中，身体内储存的脂肪完全可以满足高强度活动造成的能量亏空，但超过一周后，随着脂肪的大量消耗，大脑就会警告我们：多吃一些！



首先是食量增加，然后是食欲失控，随着时间的增加，线路的增长，这种失控就会越演越烈。

当然这是你足够健康的情况下，有些每天都处于体力透支状态的队员可能会长时间的处于食欲不振的状态，像这样可能会发生虚脱。

在出山后，我们当晚就吃了两顿饭：饭店聚餐一次，光盘；回到旅馆后又到楼下吃了些烤肉和一大盘过油肉拌面。这种食欲暴增的状态直到我得体重恢复到进山前为止。

狼塔的一天

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►高负重状态

如果每天要走很多路，爬很多坡，还要背上死沉的背包，我的心脏就会不堪重负，而我也就需要更多的热量，特别是那个背包的重量已经达到我体重的三分之一。



我带了一个Jetboil一体炉、2个中号的高山气罐、一顶重达2公斤的三杆高山帐（虽然在同类帐篷里算轻了）、全尺寸的蛋槽睡垫、一块70D的雨披地布、还有一个铁疙瘩一样的专业手持GPS和配套的20节干电池。

这些东西统统塞进了一个60升的osprey背包中，除此之外，还有一双1.5公斤的高帮全皮登山靴不断的在摧残我的脚底和小腿。



我的心脏不仅要应付每天超过1000米的爬坡，还要驱动身体去负担这么多行李，超负荷的工作会消耗额外的热量，尤其在心律过快时，身体的能量利用率会直线下降。

从博格达远望群峰

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►每日行走强度的递增

随着心肺功能的增强，我们每天走的长度也在增加，从最初的15公里每天，最后几天每天都可以走20-30公里，假设前期我们每天摄入3500千卡可以维持体能，那后期我们则需要更多，加之前面脂肪过度消耗，后期每天需要的热量可能高达4000到5000千卡。

狼塔的一天

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事实上，我们完全没有办法按照每天4000-5000千卡来携带食物，背负过多的食物，会额外的增加心肺负担，反而会使能量利用率下降。

所以最好的办法就是“挨饿”。

在每天3000千卡的食物配给下，大多数人身体内的脂肪储量，足以应对2周内的徒步需求。



相关阅读：长线徒步食物的准备

所以我们出山后，所有人都无法避免的出现了“掉肉”的情况。

几乎原班人马，同样的时间长度，更加复杂的地形环境下，我们再次出现了问题。

3年后的2016年，我们走通了白湖无人区，这是一次非常梦幻的旅程：我们徒步走了180公里，跟着苔原狼和西伯利亚棕熊的脚印深入到人迹罕至的白湖边，用背包皮划艇横渡了白湖，还划着船顺着Class2激流的喀纳斯河一路漂流而下，然后沿着一条马鹿小径找到了人类的村庄。

白湖东南侧河谷，核心无人区

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当时装备轻量化水平大幅度改善，加上全套的背包漂流（Packrafting）装备仅仅18公斤，较小的背包在密林和沼泽中通过性很强，看起来所有的一切都在计划中，但我们还是严重低估了恶劣地形对体能额外消耗的影响。

出发前，我正在湖边定位

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结果，我出山后在附近的村民家一口气吃掉了一公斤羊肉，这种状态一直持续了一周，直到我的体重恢复到了进山前的状态。

这些年，一直有队员问我户外饮食的问题，这是一个高频问题，但很难用简单的话回答。



►到底吃多少？

我身边的朋友食量差异很大，我曾遇到有些女生在鳌太线上每天的摄入量还不到1500千卡，结果，在三天后就会出现乏力和情绪上的改变。而另一个女生，却在5600米的雀儿山C2营地一口气吃了8个大肉包子。

我认为低于2周的线路，平均每人摄入3000千卡左右就够了，前期可能每天只能吃2500千卡，后期可以增加到3500千卡。在做饮食计划前，可以查询一下食品的能量密度表。

这里野生动物多，用餐需远离营地

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►怎么吃？

每个人的饮食习惯不同，对于我来说，在1-2人的结伴行走中，我可能一天要吃4顿饭，这样有助于保持体力，同时减轻消化系统在剧烈运动状态下的负担。

在团队中，我也会随大流，三顿主餐，但相应的增加一些路餐，这必须是有意识的进食，而且还往往容易忘记自己该吃路餐了。所以最好的办法是提前与队员沟通，商量一下如何在一天的徒步时间安排4顿饭。

在家中制作脱水食物的一种便捷方式

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利用家用脱水机脱水食物，食用时用“自封袋烹饪法”复水。可大幅降低重量。

►吃什么？

早晨起来，我不愿放弃温暖的睡袋，这时我会拉开帐篷门厅，烧一壶热水。一半用来冲牛奶热可可，一半用来冲麦片或者米粉。用多种口味的饼干作为佐餐，有时候为了增加能量，我还会弄一块黄油，这样一顿简单且营养丰富的早餐就解决了，但是一定要调好口味。

这是一个简单、营养，但难吃的早餐

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路上的1到2顿午餐我会开火，吃脱水米饭，提前扔掉油料包的方便面*，也会用我自制的“烤饼机”烤一个香酥喷香的烧饼，这些午餐都是高碳水化合物食品，它们快速释放热量有助于保持体力。

在行走的过程中我也会随时吃高碳水化合物食品如：巧克力，能量棒，彩虹糖作为路餐持续补充体力。一天中超过一半的能量来自于午餐和路上补充的路餐。我很少在中午和路餐吃牛肉干，这种释放能量慢且难消化的食物更适合在晚上吃。

*为什么我会提前扔掉油料包，因为油料包在野外难以妥善处理，除非你能每次都把面汤喝掉。

路餐和打包

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我喜欢早早到营地，避免在黑暗中扎营，另外傍晚天气剧变的可能性会增加，最主要的是，在夕阳的温暖下，享受一顿丰盛的营地餐实在是一件很幸福的事情。

晚餐可以能量较少，但一定要有足够的脂肪和蛋白质，脂肪能让我温暖的度过冰冷的夜晚，而蛋白质能让我疲劳的肌肉得以恢复。

油煎后口感会变好

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烤饼和脱水米是很好的晚餐，烹饪简单，消耗燃料少，且在烹饪期间还不影响我准备肉类佐餐，如果线路不够长，我会选择一些非完全脱水的肉类例如香肠、腊肠，它们有不错的口感，如果能用黄油或者花生油煎一下就更棒了。如果线路难度很大，我还会带一些脱水牛肉，但毫无口感可言。

烤烧饼+水果粥+煎腊肠

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如果我有足够的燃料，例如使用柴火炉时，我还会熬粥，水果米粥*、巧克力牛奶米粥都是我最喜欢做的。

*水果米粥：脱水米、山楂片、冻干水果一起熬，开锅后加入白糖和奶粉，转小火不断搅拌，3分钟后即可食用。晚上可以多做一些，第二天早晨还可以喝，但要当心老鼠！

有些早餐可以晚上做好

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说了这么多，但最终这个问题的回答是：

在保证能量密度高且营养平衡的前提下，平时爱吃什么，就尽量吃什么。在山里我们都会遇到程度不同的食欲不振，如果只带了一些平时就不爱吃的东西，很难想象你能吃的进去！

回到减肥的话题，身边的朋友们始终抱有一种幻想，就是在某次长线徒步中能减下来，但事实却恰恰相反。

在ACT的徒步

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就在前一段时间，我以减肥为诱惑，忽悠女朋友一起走ACT，用十多天我们走通了大部分路段，其中还有几天是在饥肠辘辘的情况下翻过了无人问津的MesokantoLa，回国后我们第一时间找到了一台秤，奇迹并没有发生，相反我们还长了好几斤！这大概是由于我们回到加都后，在泰米尔一家叫GAIA餐厅放肆的吃了几顿烤肉有关。

回到封面图，大家觉得这肚子还有救吗？

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“哥们，对不住了”

就算有救，然而，当遇到了这种腐败户外队伍。。。。

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