请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版
热门帖子
点击边框调出视频工具条
广东省 2022-10-03
video: https://mp.weixin.qq.com/mp/readtemplate?t=pages/video_player_tmpl&action
四川省 2022-10-02
因为梅里雪山,我们来了雨崩 因为信仰,我们走了梅里外转 因为坡均冰川正在消失
云南省 2022-09-18
北京户外,以“运动,快乐,健康”为主要宗旨,每周发布登山露营,户外旅行,休闲聚会
北京市 2022-10-14
【报名咨询】:小二(微信号/电话:132-6323-0344) 【发团日期】:每周六、日及
北京市 2022-10-20
社区精华内容

这样走路最伤膝盖!不及时改正小心最后要进手术室

[复制链接]
超级俱乐部 显示全部楼层 发表于 2022-12-3 01:23:03 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
欢迎点击下方名片关注“超级俱乐部”
微信记步一直突然深受大家的青睐,有时候走路多了,还喜欢在朋友圈晒一下。
那心情,就像自己身上会马上掉下来一块肥肉一样爽快。
看着微信排行榜里的“走神“们,真是自叹不如。有的时候,第一名一天能走上 7 - 10 万步。换算下来,相当于一天走了 50、60 公里啊!

小超在感叹的同时,忍不住找了位“第一名”的朋友私聊,好奇对方每天走这么远,感觉如何、效果怎样。
原以为那位“大神”会说“爽快”、“瘦爆了”、“真舒适”之类的话,结果对方竟然表示哭笑不得,说最近膝盖肿了,正准备去医院检查一下……

不就是走个路,至于吗?小编有点不相信,查了一下文库,不查不知道,一下吓一跳!

每天走15000步数,走出来的滑膜炎

刘先生想通过暴走减肥,每天走的步数都在15000以上,没想到,不到一星期,就患上了膝关节滑膜炎。

医生说:刘先生是走太多了,属于过度运动,已经伤害到了身体。

w3.jpg

日行20000步,膝关节积液

李阿姨今年50多岁,平时爱好锻炼的她,经常到附近公园散步,基本上每天两万步打底。没想到,这种追求健康的方式却给她带来了大麻烦。

因为走路太多,对膝盖产生了损伤,时间长了,原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,最终形成了积液。

w4.jpg

日走3万步,走断了大腿骨

一位60多岁的病人,体重60公斤,身高一米六,每天暴走15公里。

刚开始锻炼,只是有点腰酸背痛,他以为是正常情况,毕竟自己毕竟有点胖。

但走了半个月以后,一站起来就觉得右边大腿根部疼痛,当时还可以走路,就以为是扭伤了,撑着没到医院去。

后来,越来越疼,到医院一检查,原来是大腿的骨头“走断了”......

w5.jpg

看到这几个新闻,我也是很诧异的,毕竟我也一直以为走路是强身健体的简单运动。
那么,一般人每天走多少步,既能达到锻炼的目的,又能保证膝盖不受伤呢?
为了获得这些答案,我们专门采访了运动医学专家党育教授。
一、每天走多少步较为合适?
党育教授说:步行是一项非常好的锻炼方式,每天坚持步行对身体健康是有益的。但凡事都讲究适可而止,再好的运动方式遇上运动量过大也会对身体造成伤害。不同的人每天的步行量也是不一样的。

1、青壮年每天 8000—10000 步是正常步行量; 2、老年人每天 3000—5000 步可达到运动效果。
如果超过这个量就属于过度运动了,反而会对膝关节造成损伤。

w6.jpg

二、多走对膝关节有哪些损伤?
部分人群过度行走后,会出现关节肿胀和疼痛,这可能是患上了膝关节的滑膜炎。
不过这还不算是严重的疾病,一般休息一段时间便会缓解。
但如果长期如此,出现膝关节的软骨磨损,那可能就严重了。
因为关节的软骨有一个特性,就是不可再生,这就意味着,只要软骨膜伤了,就一辈子也好不了。
软骨磨损后会导致关节提前退化,出现骨性关节炎的一系列表现。所谓二十岁的人,六十岁的膝关节,说的就是这个道理。

w7.jpg

可能有人就好奇了,关节不应该是越练越强壮吗?怎么会越练越坏呢?
其实,越练越强壮的,是肌肉,而非关节。
关节的坚硬度对每个人都是平等的,你用的越多,关节的使用寿命就会越短。
如果您现在已经出现了膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上下楼梯艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来,那您就要考虑是否出现了膝关节骨性关节炎的问题。

w8.jpg

三、哪些人容易出现膝关节软骨磨损?
1、体重超重的人;
2、O型腿的人;
3、喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人。

w9.jpg

四、如何进行健康运动?
为了让大家能在不伤害身体的状态下健康运动,专家给大家推荐一些运动方式以及运动要领。
A、平地慢走姿势要领要注意
1、眼睛自然地直视正前方,上半身挺直,注意不要前倾或驼背。
2、肩膀自然放松,注意收小腹。
3、双手轻轻握拳,手臂弯曲,配合双腿的步伐前后摆动,注意不是左右摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。
4、下半身尽可能跨大步伐,但也不用太刻意,感觉臀部的肌肉也有被牵动到就可以了。
5、踏出时,脚,跟先着地,再把重心移到脚掌处。这样可以让身体保持平衡,降低你的受伤风险。

w10.jpg

B、适应慢走后可考虑快走锻炼
姿势:跟平地慢走一样。
速度:每分钟 120~140 步。
强度:呼吸和心跳加快,有点喘,但仍可和伙伴保持说话。
时间:每次 30 分钟以上,每周累计 150 分钟以上。
相比平地慢走,快步走锻炼,消脂甩肉的效果会比较好。

w11.jpg

提醒:运动前热身,运动后拉伸

1、开始运动前,最好先做一做拉伸等准备动作,或者原地小跑 5-10 分钟,给身体一个热身过程。这样能增加我们的关节灵活度,防止运动受伤。
2、运动过程中,应遵循循序渐进,量力而行,不要心急,更不要突然开始又突然停止,要有序地增加或减少运动量。
3、尽量不要空腹锻炼,也不要饭后立即运动,最好间隔1小时左右再去运动。

w12.jpg

五、错误的徒步习惯要及时改正
错误习惯一:弯腰驼背
不少健步爱好者进行徒步锻炼时常弯腰驼背,长期下来,容易肩颈酸痛。
而且久了会定型,甚至导致驼背情形愈趋严重。

w13.jpg

调整建议:
走路时,身体挺直,让你的脖子、脊椎成一直线,眼睛最好能直视前方,避免向下看。同时别忽略了放松你的肩膀。
刚开始调整姿势时,难免积习难改而松懈,记得常提醒自己抬头挺胸,久了会习惯成自然。也可以请同伴帮忙观察,协助纠正。

w14.jpg

错误习惯二:挺着小腹
对于希望由运动达到健康瘦身的人来说,进行走路锻炼时,如果没有配合收小腹的动作,可能会事倍功半。
调整建议:
专家建议想要瘦身,平时就要培养缩小腹的习惯。
那么,要如何缩小腹呢?
先练习肚脐往内缩,从5秒、10秒、20秒……慢慢累积收小腹的时长,但别忘了保持自然呼吸。
时间久了,无论你的坐、站、躺,还是日常走路或徒步锻炼,小腹都会自然紧绷。

w15.jpg

错误习惯三:肢体错误扭动
错误的肢体扭动,包括手臂摆动幅度过大、步伐太大或太小、踏步时太大力等。
有些运动爱好者以为大幅度摆动身体可以消秏热量,达到减肥目的,但简文仁教授提醒:大幅度摆动同样会减缓人体步行的速度,让你走得慢,且走不远。
其次,很多健走者以为迈大步走会使自己走得较快,其实反而是愈走愈慢。因为脚后跟离身体愈远愈具有煞车功能;而且踏地时力道过大,会让小腿出现拉伤。

w16.jpg

调整建议:
运动专家建议:手臂放松,手肘弯曲呈 85~90 度,手掌成杯状,让手腕自然地前后摆动,不要比肩高,也不要左右摆动。
至于跨步多少距离最好?专家认为,不用刻意拉大或缩小,以轻松、不吃力的距离进行就好。脚掌踏地时,轻轻放下就好。
此外,踏地时注意以后脚跟先着地为佳,能让大腿、小腿自然用力,能走较远且较久,也比较不会脚痛。

w17.jpg

错误习惯四:背太多东西
手机、记事本、水瓶、毛巾……有些健走者背着大包包,把以为会用到的东西拼命往背包里面塞。
其实,背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤。
调整建议:
最好是两手空空。
顶多携带一瓶水,加一条擦汗的毛巾,及防晒的帽子。
还有,实在要背包,比如参加长线活动,双肩背包会比单肩包包好。因为肩膀受力平均,较不会倾斜。

w18.jpg

错误习惯五:未做暖身就出发,运动后立即停下
没做暖身或伸展运动就出发,容易拉伤肌肉。
健走时突然停住,血液未回流到头部,容易头晕。
调整建议:
如果场地适合,可以先拉筋伸展,让肌肉放松缓和。
也可慢慢起步,比如先花5分钟散步,促使血液流到你的腿部肌肉,达到暖身效果,然后再慢慢递增速度即可。
快到终点站时,也给身体5分钟适应时间,慢慢减缓速度,不要马上停下来。

w19.jpg

错误习惯六:不量力而为
初入门者或很久没运动的人,往往忽略斟酌自己的体力及身体状况,将目标设定得太高,反而造成负担。
调整建议:
建议先从每天15分钟走起,一周至少运动5天。
第二周起,增加为20分钟。
逐渐提升,循序渐进,最终累积成每天健走30分钟以上的锻炼习惯即可。

w20.jpg

在这个大家追求健康运动的时代,人们都在高呼:我运动,我健康,我快乐!
但你以前是否正确健走呢?相信看完这篇文章的你已经知道答案了。
以后记得用健康的徒步方式方法进行健走锻炼哟,这样你才能有一副好膝盖陪你走更远更长久的路,而且你的徒步运动才能事半功倍不是?
觉得这篇文章对你有用的话,记得点击下方的“在看”,给小编一个鼓励哟!
注:本文中图片来自网络,如若涉及版权问题请及时与小超联系。

w21.jpg

重要提示
w22.jpg

如果你是户外运动爱好者或是超级俱乐部APP用户欢迎关注我们官方微信公众号【超级俱乐部】我们为您提供最方便的发帖平台最实惠的户外保险最实用的户外资讯让你成为真正的户外组织达人充实你的业余生活还可以将你的活动贴和户外经验投稿到此账号进行宣传哟
回复

使用道具 举报

推广
徒户外网(TuHuwai.Com)属于中国徒者户外服务平台,特色内容有户外活动结伴,户外媒体发布,收集俱乐部活动,户外达人游记分享,徒步线路等,助你快速了解户外动态,让你出行无忧!
  • 官方手机版

  • 微信公众号

  • 官方客服号

  • Powered by Discuz! X3.4 | Copyright © 2001-2020, TuHuwai.Com.
  • 浙ICP备19045099号-2 | 浙公网安备 33011002016521号 |