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标题: 这样走路最伤膝盖!不及时改正小心最后要进手术室 [打印本页]

作者: 超级俱乐部 时间: 2022-12-3 01:23
标题: 这样走路最伤膝盖!不及时改正小心最后要进手术室
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微信记步一直突然深受大家的青睐，有时候走路多了，还喜欢在朋友圈晒一下。
那心情，就像自己身上会马上掉下来一块肥肉一样爽快。
看着微信排行榜里的“走神“们，真是自叹不如。有的时候，第一名一天能走上 7 - 10 万步。换算下来，相当于一天走了 50、60 公里啊！

小超在感叹的同时，忍不住找了位“第一名”的朋友私聊，好奇对方每天走这么远，感觉如何、效果怎样。
原以为那位“大神”会说“爽快”、“瘦爆了”、“真舒适”之类的话，结果对方竟然表示哭笑不得，说最近膝盖肿了，正准备去医院检查一下……

不就是走个路，至于吗？小编有点不相信，查了一下文库，不查不知道，一下吓一跳！

每天走15000步数，走出来的滑膜炎

刘先生想通过暴走减肥，每天走的步数都在15000以上，没想到，不到一星期，就患上了膝关节滑膜炎。

医生说：刘先生是走太多了，属于过度运动，已经伤害到了身体。

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日行20000步，膝关节积液

李阿姨今年50多岁，平时爱好锻炼的她，经常到附近公园散步，基本上每天两万步打底。没想到，这种追求健康的方式却给她带来了大麻烦。

因为走路太多，对膝盖产生了损伤，时间长了，原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，最终形成了积液。

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日走3万步，走断了大腿骨

一位60多岁的病人，体重60公斤，身高一米六，每天暴走15公里。

刚开始锻炼，只是有点腰酸背痛，他以为是正常情况，毕竟自己毕竟有点胖。

但走了半个月以后，一站起来就觉得右边大腿根部疼痛，当时还可以走路，就以为是扭伤了，撑着没到医院去。

后来，越来越疼，到医院一检查，原来是大腿的骨头“走断了”......

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看到这几个新闻，我也是很诧异的，毕竟我也一直以为走路是强身健体的简单运动。
那么，一般人每天走多少步，既能达到锻炼的目的，又能保证膝盖不受伤呢？
为了获得这些答案，我们专门采访了运动医学专家党育教授。
一、每天走多少步较为合适？
党育教授说：步行是一项非常好的锻炼方式，每天坚持步行对身体健康是有益的。但凡事都讲究适可而止，再好的运动方式遇上运动量过大也会对身体造成伤害。不同的人每天的步行量也是不一样的。

1、青壮年每天 8000—10000 步是正常步行量； 2、老年人每天 3000—5000 步可达到运动效果。
如果超过这个量就属于过度运动了，反而会对膝关节造成损伤。

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二、多走对膝关节有哪些损伤？
部分人群过度行走后，会出现关节肿胀和疼痛，这可能是患上了膝关节的滑膜炎。
不过这还不算是严重的疾病，一般休息一段时间便会缓解。
但如果长期如此，出现膝关节的软骨磨损，那可能就严重了。
因为关节的软骨有一个特性，就是不可再生，这就意味着，只要软骨膜伤了，就一辈子也好不了。
软骨磨损后会导致关节提前退化，出现骨性关节炎的一系列表现。所谓二十岁的人，六十岁的膝关节，说的就是这个道理。

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可能有人就好奇了，关节不应该是越练越强壮吗？怎么会越练越坏呢？
其实，越练越强壮的，是肌肉，而非关节。
关节的坚硬度对每个人都是平等的，你用的越多，关节的使用寿命就会越短。
如果您现在已经出现了膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上下楼梯艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，那您就要考虑是否出现了膝关节骨性关节炎的问题。

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三、哪些人容易出现膝关节软骨磨损？
1、体重超重的人；
2、O型腿的人；
3、喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人。

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四、如何进行健康运动？
为了让大家能在不伤害身体的状态下健康运动，专家给大家推荐一些运动方式以及运动要领。
A、平地慢走姿势要领要注意
1、眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，注意不要前倾或驼背。
2、肩膀自然放松，注意收小腹。
3、双手轻轻握拳，手臂弯曲，配合双腿的步伐前后摆动，注意不是左右摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。
4、下半身尽可能跨大步伐，但也不用太刻意，感觉臀部的肌肉也有被牵动到就可以了。
5、踏出时，脚,跟先着地，再把重心移到脚掌处。这样可以让身体保持平衡，降低你的受伤风险。

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B、适应慢走后可考虑快走锻炼
姿势：跟平地慢走一样。
速度：每分钟 120～140 步。
强度：呼吸和心跳加快，有点喘，但仍可和伙伴保持说话。
时间：每次 30 分钟以上，每周累计 150 分钟以上。
相比平地慢走，快步走锻炼，消脂甩肉的效果会比较好。

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提醒：运动前热身，运动后拉伸

1、开始运动前，最好先做一做拉伸等准备动作，或者原地小跑 5-10 分钟，给身体一个热身过程。这样能增加我们的关节灵活度，防止运动受伤。
2、运动过程中，应遵循循序渐进，量力而行，不要心急，更不要突然开始又突然停止，要有序地增加或减少运动量。
3、尽量不要空腹锻炼，也不要饭后立即运动，最好间隔1小时左右再去运动。

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五、错误的徒步习惯要及时改正
错误习惯一：弯腰驼背
不少健步爱好者进行徒步锻炼时常弯腰驼背，长期下来，容易肩颈酸痛。
而且久了会定型，甚至导致驼背情形愈趋严重。

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调整建议：
走路时，身体挺直，让你的脖子、脊椎成一直线，眼睛最好能直视前方，避免向下看。同时别忽略了放松你的肩膀。
刚开始调整姿势时，难免积习难改而松懈，记得常提醒自己抬头挺胸，久了会习惯成自然。也可以请同伴帮忙观察，协助纠正。

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错误习惯二：挺着小腹
对于希望由运动达到健康瘦身的人来说，进行走路锻炼时，如果没有配合收小腹的动作，可能会事倍功半。
调整建议：
专家建议想要瘦身，平时就要培养缩小腹的习惯。
那么，要如何缩小腹呢？
先练习肚脐往内缩，从5秒、10秒、20秒……慢慢累积收小腹的时长，但别忘了保持自然呼吸。
时间久了，无论你的坐、站、躺，还是日常走路或徒步锻炼，小腹都会自然紧绷。

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错误习惯三：肢体错误扭动
错误的肢体扭动，包括手臂摆动幅度过大、步伐太大或太小、踏步时太大力等。
有些运动爱好者以为大幅度摆动身体可以消秏热量，达到减肥目的，但简文仁教授提醒：大幅度摆动同样会减缓人体步行的速度，让你走得慢，且走不远。
其次，很多健走者以为迈大步走会使自己走得较快，其实反而是愈走愈慢。因为脚后跟离身体愈远愈具有煞车功能；而且踏地时力道过大，会让小腿出现拉伤。

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调整建议：
运动专家建议：手臂放松，手肘弯曲呈 85～90 度，手掌成杯状，让手腕自然地前后摆动，不要比肩高，也不要左右摆动。
至于跨步多少距离最好？专家认为，不用刻意拉大或缩小，以轻松、不吃力的距离进行就好。脚掌踏地时，轻轻放下就好。
此外，踏地时注意以后脚跟先着地为佳，能让大腿、小腿自然用力，能走较远且较久，也比较不会脚痛。

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错误习惯四：背太多东西
手机、记事本、水瓶、毛巾……有些健走者背着大包包，把以为会用到的东西拼命往背包里面塞。
其实，背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。
调整建议：
最好是两手空空。
顶多携带一瓶水，加一条擦汗的毛巾，及防晒的帽子。
还有，实在要背包，比如参加长线活动，双肩背包会比单肩包包好。因为肩膀受力平均，较不会倾斜。

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错误习惯五：未做暖身就出发，运动后立即停下
没做暖身或伸展运动就出发，容易拉伤肌肉。
健走时突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。
调整建议：
如果场地适合，可以先拉筋伸展，让肌肉放松缓和。
也可慢慢起步，比如先花5分钟散步，促使血液流到你的腿部肌肉，达到暖身效果，然后再慢慢递增速度即可。
快到终点站时，也给身体5分钟适应时间，慢慢减缓速度，不要马上停下来。

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错误习惯六：不量力而为
初入门者或很久没运动的人，往往忽略斟酌自己的体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。
调整建议：
建议先从每天15分钟走起，一周至少运动5天。
第二周起，增加为20分钟。
逐渐提升，循序渐进，最终累积成每天健走30分钟以上的锻炼习惯即可。

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在这个大家追求健康运动的时代，人们都在高呼：我运动，我健康，我快乐！
但你以前是否正确健走呢？相信看完这篇文章的你已经知道答案了。
以后记得用健康的徒步方式方法进行健走锻炼哟，这样你才能有一副好膝盖陪你走更远更长久的路，而且你的徒步运动才能事半功倍不是？
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注：本文中图片来自网络，如若涉及版权问题请及时与小超联系。

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